Fame nervosa: strategie per sorprenderla e metterla a tappeto!

E’ importante imparare a distinguere la fame nervosa dalla fame fisiologica, infatti, nonostante possano essere considerate in modo simile, la fame fisiologica è alla base del nostro sostentamento, mentre la fame nervosa ha come unico effetto l’aumento eccessivo del peso e quindi il peggioramento della nostra salute.

Quali sono i segnali che ci permettono di fare questa distinzione?
La fame fisiologica nasce piano e aumenta gradualmente con la secrezione degli ormoni e, una volta soddisfatta, dopo circa un’ora, è interrotta da altri ormoni con la sensazione di sazietà.
La fame fisiologica è una sensazione controllata dal cervello tramite la leptina, l’insulina e la colecistochinina che controllano la sazietà e la grelina, che invece controlla la fame.

Dopo il pasto quindi,  la colecistochinina stimola il pancreas a liberare insulina, il tessuto adiposo produce leptina e, all’arrivo di questi segnali, il cervello dà la sensazione di sazietà.

La fame nervosa invece scoppia all’improvviso con un’elevata intensità, è difficilmente sopportabile e richiede un’immediata soddisfazione di cibo; a differenza della fame fisiologica non è calmata dalla sazietà, perché deriva da un bisogno psicologico e il suo impulso continua fino all’esaurimento della fonte di natura emotiva che l’ha scatenata.

Come sconfiggere quindi la fame nervosa ?

Dal punto di vista fisiologico e nutrizionale, è possibile prevenire e iniziare a controllare la fame nervosa, imparando a mettere in atto alcune semplici azioni quotidiane.

• MANGIARE MENO E PIÙ FREQUENTEMENTE: con 5 pasti al giorno è mantenuto costante il livello di zuccheri nel sangue ed il senso di fame è attenuato.
• NON SALTARE MAI I PASTI: saltare i pasti principali causa nervosismo ed una fame difficilmente placabile.
• AUMENTARE L’APPORTO CALORICO A COLAZIONE: ormai riconosciuto come il pasto più importante del giorno, senza la colazione, l’energia viene a mancare e si arriva a pranzo con una fame da lupi!
• MANGIARE TANTA VERDURA: aiuta a raggiungere la sazietà aumentando la quantità di cibo introdotto con un valore molto basso di calorie.
• MANGIARE CIBI INTEGRALI: hanno meno calorie e anche sono ricchi di fibre.
• BERE MOLTO: l’acqua riempie, depura l’organismo e tiene anche a bada lo stomaco.
• MANGIARE LENTAMENTE: la sazietà arriva dopo circa un’ora ed inoltre il cibo e meglio gustarlo.
• CONDURRE UNA VITA REGOLARE: dormire bene almeno 7-8 ore a notte, la mancanza di sonno può causare problemi agli ormoni dell’appetito.

Dal punto di vista psicologico, il rapporto tra emozioni e cibo è ancora in fase di studio, tuttavia è ormai certo che la maggior parte delle persone che mangia in modo emotivo può cambiare i propri  comportamenti alimentari. La fame nervosa non è infatti una malattia, ma è dovuta a una bassa tolleranza a determinate emozioni positive e/o negative., solitamente derivanti non solo da una modalità appresa di vivere e affrontare eventi stressanti, ma anche dalla sperimentazione di una dieta restrittiva non adeguata. Si tratta quindi di focalizzare l’attenzione su questi aspetti, imparando a: riconoscere, identificare e provare le emozioni attraverso l’ascolto di sé; acquisire le capacità per gestirle; applicare tali abilità nelle particolari situazioni fino a renderle automatiche.

Ecco alcune tecniche che possono aiutare nella gestione della fame emotiva.

• FATE CHIAREZZA: imparare a riconoscere la specifica emozione che precede l’atto del mangiare, assegnandole un nome (noia, rabbia, ansia) ed identificando le sensazioni (stomaco vuoto o aggrovigliato, stanchezza) ed i pensieri associati ad essa (non so resistere ai dolci …).
• ASPETTATE: le emozioni, dopo aver raggiunto un certo livello, diminuiscono naturalmente e con esse solitamente anche la fame nervosa, fermarsi ad osservare cosa succede potrà permettervi di scoprire che in poco tempo la sensazione scompare così com’è arrivata.
• RILASSATEVI: imparare tecniche per rilassarsi può contribuire a diminuire la tensione emotiva; ad esempio, un metodo molto semplice può essere quello di inspirare ed espirare lentamente, contando fino a quattro in ogni fase e pensando esclusivamente al respiro per almeno tre minuti.
• DISTRAETEVI: costruirsi un elenco di attività da svolgere in sostituzione all’assunzione di cibo e metterle in pratica al sorgere delle prime sensazioni, o meglio, prima che insorgano! Fare una passeggiata, una telefonata, una partita a carte, una chiacchierata, una doccia, giocare con i figli, curare l’orto, fare pulizie, dedicarsi ad un hobby…qualsiasi cosa che v’impegni in modo piacevole ed attivo.
• TRASFORMATE I PENSIERI “INGRASSANTI” in pensieri “dimagranti”: imparare ad ascoltare e a modificare la voce interiore può aiutare a cambiare le credenze su di sé e sul mondo esterno; la frase “non posso resistere ai dolci” può diventare “potrei mangiare il dolce, ma poi mi sentirei gonfia e insoddisfatta di me stessa, ora posso farcela pianificando altre attività quando sono in ansia e so che mi viene fame”